Khẩu phần ăn giảm cân – Hướng dẫn giảm cân hiệu quả

Làm thế nào để xác định khẩu phần ăn giảm cân? Làm sao để biết cách cắt giảm calo, dưới đây là những giải đáp giúp bạn giải đáp thắc mắc từ chuyên mục dinh dưỡng nhé!

Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học

Chế độ khẩu phần ăn giảm cân khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh và tránh được một số bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp… Chế độ ăn giảm cân khoa học còn giúp cơ thể đủ chất để phát triển toàn diện. đối mặt.

Cân bằng chế độ ăn uống của bạn

• Lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ: Quá trình trao đổi chất diễn ra, cơ thể sẽ tiêu hao lượng calo có sẵn để tạo năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, cần kiểm soát lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống ít hơn lượng tiêu hao để giúp chúng ta kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp.
• Cắt giảm carbs và đường: Carbohydrate giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn ở những người cắt giảm chất béo để giảm cân. Nhưng điều này không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn carbs. Do đó, việc nạp từ 20-50g mỗi ngày giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng mà không bị thiếu chất.
• Bổ sung chất đạm, rau xanh và chất xơ: Chất đạm cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, giảm thiểu cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra còn có rau và trái cây.

Làm thế nào để xác định khẩu phần ăn giảm cân

Phương pháp lòng bàn tay xác định khẩu phần ăn giảm cân

Phương pháp này tính toán lượng calo phù hợp cho những đối tượng cần ăn kiêng hợp lý để giảm cân nhưng không có thời gian cân đo kỹ lưỡng. Phương pháp này sử dụng các bộ phận cơ thể và kích thước bàn tay để xác định khẩu phần mỗi bữa ăn. Biện pháp này thường được áp dụng với những thực phẩm cơ bản chứa đạm, tinh bột, chất béo và rau củ quả. Chi tiết như sau:

• Quả hạch: Một nắm tay vừa = 1/4 cốc.
• Bơ: Một ngón tay = 1 thìa cà phê.
• Mì ống, mì khô: Một nắm tay đầy = 1/2 chén.
• Rau xanh, trái cây: 1 nắm tay = 1 cốc
• Thịt: Một lòng bàn tay

Phương pháp chiếc đĩa

Việc sử dụng đĩa để tính khẩu phần rất phổ biến, điều này có thể đúng trong một số trường hợp, vì vậy chúng ta cần quy đổi kích thước của đĩa về cùng kích thước như sau để chuẩn bị.

• 1/4 đĩa 20cm = 0,5 đến 0,75 cốc
• 1/2 đĩa 20cm = 1,5 đến 2 cốc
• 1/4 đĩa 26,5cm = 1 đến 1,5 cốc
• 1/2 đĩa 26,5cm = 3 cốc

Viết nhật ký bữa ăn hàng ngày xác định khẩu phần ăn giảm cân

Nghe có vẻ không liên quan nhưng thực phẩm này giúp bạn nhận thức được những gì bạn đang ăn, kể cả những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Từ đó điều chỉnh dần thực đơn ăn uống hợp lý nhất. Vì vậy, thói quen này cần được ghi vào nhật ký các bữa ăn có xu hướng giảm dần.

Sử dụng bát đĩa chuyên dụng

Phương pháp này còn khá xa lạ với nhiều người, tuy nhiên nó đã được các nước đang phát triển áp dụng từ rất lâu. Họ sẽ dùng những chiếc đĩa, cốc đựng nước chuyên dụng để xác định chính xác lượng thức ăn và thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nó tương tự như phương pháp “đĩa”.

Hiện nay, có rất nhiều thương hiệu trên thế giới sử dụng loại đĩa đặc biệt này thay cho loại đĩa thông thường để xác định khẩu phần ăn hợp lý. Đĩa ăn sẽ được chia thành 4 màu khác nhau giúp bạn định lượng chính xác khẩu phần đạm, rau củ quả để có chế độ ăn phù hợp.

Sử dụng cân điện tử để xác định

Bạn có thể sử dụng cân điện tử mini để tính toán kích thước khẩu phần chính xác của mình. Độ chính xác của phương pháp này khá cao và an toàn nhất. Nhưng cần phải có thời gian để đong từng lượng thức ăn. Ngoài ra, không phải ai cũng có đủ khả năng để sở hữu một chiếc cân như vậy.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Đối với những người bị béo phì thì việc chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Vì thay vì dồn khối lượng thức ăn một lúc, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa phụ. Không quan trọng bạn ăn bao nhiêu bữa một ngày mà hãy cân nhắc tổng lượng calo nạp vào, nếu khoảng cách giữa hai bữa chính khoảng 5-6 tiếng thì nguy cơ ăn quá nhiều ở bữa sau là rất lớn. Do đó, nạp quá nhiều calo sẽ tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ.

Xem thêm: Uống nước chanh giảm cân đúng cách không gây hại sức khỏe

Xem thêm: Intermittent fasting là gì – Nhịn ăn gián đoạn an toàn đúng cách

Hy vọng với những phương pháp chúng tôi đưa ra trên đây đã giúp bạn xác định được khẩu phần ăn giảm cân của mình để hướng tới mục tiêu giảm cân, chúc các bạn may mắn!