1 ngày cần bao nhiêu calo – Cách tính nhu cầu calo hàng ngày

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Biết được lượng calo cần thiết cho mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý trong kế hoạch giảm cân của mình. Vậy cụ thể là bao nhiêu hãy cùng chuyên mục dinh dưỡng tìm hiểu và áp dụng thử nhé!

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Như các nghiên cứu đã chỉ ra, lượng calo được khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, nhu cầu calo ở phụ nữ trẻ thường cao hơn nhiều so với phụ nữ trưởng thành.

Đối với nam giới, nhu cầu calo hàng ngày của họ dao động từ 2.200 đến 2.400. Vì vậy, những người có xu hướng vận động hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn. Không dễ để có một con số chính xác về lượng calo mỗi ngày cần để giảm cân lành mạnh. Nếu muốn giảm cân, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, tức là phụ nữ ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày.

Nhưng để áp dụng một chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày thì thực sự rất khó và phản khoa học. Bởi vì có một số loại thực phẩm chứa nhiều calo hơn bạn tưởng tượng.

Cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn

1 ngày cần bao nhiêu calo – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR.)

Xem xét 3 yếu tố liên quan đến việc tính lượng calo một ngày cho người muốn giảm cân.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Mức độ hoạt động thể chất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể cần cho các chức năng của nó. Đây là yếu tố chính chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở và chức năng thận để đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Phương pháp chính xác nhất để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản này được đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi tác. Vì vậy:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
• Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Cũng tùy vào chế độ vận động, tập luyện và lượng calo cần thiết mà đưa ra số lượng cụ thể như sau:

• Đối với những người ít vận động, ngồi nhiều hoặc ít vận động, BMR x 1,2
• Tập thể dục nhẹ cho người ít chạy bộ hoặc tập một số bài với tần suất 1-3 lần / tuần: BMR x 1.375
• Tập thể dục vừa phải: BMR x 1,55
• Vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Sử dụng công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập các thông số cơ thể của mình và ngay lập tức nó sẽ cho ra con số bạn muốn biết một ngày bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân.

1 ngày cần bao nhiêu calo – Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn cần chú ý ăn quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa, khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

• Bạn nên rải lượng thức ăn phù hợp tại một thời điểm.
• Không nói chuyện trong khi ăn. Có thể nó sẽ khiến bạn bị sặc và nuốt không kiểm soát được.
• Nhai thức ăn của bạn ít nhất 25 lần.
• Đừng nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn mà hãy nhìn vào người đối diện. Điều này làm chậm tốc độ ăn của bạn và tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn ít calo từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày dễ khiến bạn bị táo bón, buồn nôn, tiêu chảy, mệt mỏi. Ngoài ra, để giảm cân nhanh chóng bằng cách cắt giảm lượng calo mỗi ngày có thể gây ra sỏi mật, đặc biệt là ở phụ nữ. Vì vậy, bạn nên giảm ăn dần để cơ thể có đủ thời gian thích nghi.

Xem thêm: Su hào bao nhiêu calo? Ăn su hào có tác dụng gì?

Xem thêm: 1 quả trứng gà bao nhiêu calo – Hướng dẫn ăn trứng gà đúng cách

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Nếu biết cách và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, sức khỏe của bạn sẽ được đảm bảo và giữ gìn vóc dáng như ý muốn.