Thực đơn giảm cân khoa học giúp bạn không mệt mỏi

(GMT+7) - View : 400

Thực đơn giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn mà còn không ảnh hưởng đến sức khỏe. Qua bài viết dưới đây, các chuyên gia của chuyên mục dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.

Thực đơn giảm cân khoa học giúp bạn không mệt mỏi

Nguyên tắc hình thành thực đơn giảm cân khoa học

Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào cơ thể là lượng calo bạn nhận được từ thức ăn sau khi ăn. Trong khi lượng calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Sao cho nó ít hơn số calo tiêu thụ.

Đó là bằng cách lấp đầy dạ dày trống rỗng với các loại thực phẩm giảm cân có lượng calo thấp nhất. Đồng thời, bạn phải tăng cường vận động để tăng lượng calo đốt cháy chất béo.

Nguyên tắc 2 thực đơn giảm cân khoa học: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Ăn nhiều bữa nhỏ là vô cùng quan trọng đối với những người thừa cân. Bởi trên thực tế, những người thừa cân thường ăn nhiều hơn những người có cân nặng hợp lý.

Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính từ 5 đến 6 giờ. Đây được coi là một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ lại ăn rất nhiều để nhanh chóng thỏa mãn “cái bụng đói meo” của mình.

Kết quả là lượng calo của họ vượt quá giới hạn cho phép. Từ đó dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Xem thêm: Y học hiện đại có rất nhiều thuốc tốt như thuốc Sevelamer 800 mg được sử dụng để kiểm soát lượng phốt pho trong máu ở bệnh thận mãn tính hay thuốc thuốc sabril 500 mg chống động kinh

Nguyên tắc 3: Ăn thức ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu đạm

Đối với tinh bột (hay còn gọi là Carbohydrate):

1g tinh bột có thể mang lại 4 calo. Vì vậy, người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột. Như vậy mới có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân lớn nhất khiến cơ thể bị tích mỡ.

Protein – chất đạm cũng rất quan trọng cần chú ý:

Nếu bạn muốn lên một thực đơn giảm cân hiệu quả thì đừng bỏ qua nhé. 1g protein có thể cung cấp tới 4 calo. Tuy nhiên, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (khoảng 4 giờ).

Chất xơ có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại rau:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày. Điều này tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, nó làm chậm quá trình phân hủy và hấp thụ glucose. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới nên ăn 38g chất xơ. Đối với phụ nữ, ăn 25g trong một ngày.

Thực đơn giảm cân khoa học không thể bỏ qua

Thực đơn Eat Clean

Dưới đây là thực đơn Eat Clean trong 1 tuần được nhiều người áp dụng và đạt hiệu quả tốt.

Ngày 1:

Bắt đầu bữa sáng của bạn với một ly sinh tố chuối. Bữa sau là salad đậu phụ. Cuối ngày ăn bún trộn gà.

Ngày 2:

Dùng bột yến mạch cho bữa sáng. Đối với bữa trưa, hãy ăn salad đậu. Kết thúc một ngày với một bát rau trộn.

Ngày 3:

Ăn sáng bằng một cốc sữa chua trái cây. Bữa trưa với trứng luộc và salad trộn. Cuối cùng là ăn tối với món thịt nướng với rau luộc.

Ngày 4:

Ăn một quả trứng luộc vào bữa sáng. Ăn thịt lợn luộc vào bữa trưa. Cũng chuẩn bị món cá ngừ áp chảo cho bữa tối.

Ngày 5:

Bắt đầu ngày mới với một ly sinh tố dâu tây. Bữa trưa và bữa tối là salad cá hồi với dưa chuột cuộn thịt.

Ngày 6:

Ăn sáng với trứng tráng. Sau đó, chúng tôi có rau trộn cho bữa trưa. Và món cá hồi áp chảo với rau luộc sẽ được ăn vào bữa tối.

Ngày 7 :

Vào bữa sáng, hãy ăn măng tây với một cốc sinh tố bơ. Bữa trưa, bạn ăn thịt bò xào cần tây. Đối với bữa tối, đừng quên ăn trứng, thịt và rau.

Thực đơn giảm cân khoa học Low Carbs

Nói đến cách giảm cân nhanh tại nhà bằng thực đơn khoa học, chúng ta không thể không nhắc đến chế độ Low Carb. Đây là dạng thực đơn hạn chế tối đa lượng tinh bột. Tuy nhiên, không vì thế mà hạn chế những thực phẩm giàu đạm, chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động của cơ thể, bạn chỉ cần sử dụng 75% lượng carbs của mức bình thường. Khi đó cơ thể sẽ tiêu hao nguồn năng lượng mà bạn vừa cung cấp. Đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng.

Khi áp dụng Low Carbs, hãy sử dụng các loại thực phẩm như:

Xem thêm: Khẩu phần ăn giảm cân – Hướng dẫn giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Intermittent fasting là gì – Nhịn ăn gián đoạn an toàn đúng cách

  • Nạc heo, ức gà,…
  • Trứng
  • Cá, tôm, cua…
  • Rau xanh, nấm,…
  • Trà xanh hoặc trà thảo mộc,…
  • Ngoài ra, bạn cũng nên giảm bớt các loại rau củ quả có chứa hàm lượng tinh bột cao.

Hi vọng những thông tin trên bài viết hữu ích với bạn đọc và giúp bạn bỏ túi một thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả cao.

Danh mục close menu mobile
Liên kết: kết quả bóng đá trực tuyến | lịch thi đấu